Folik Asit Nelerde Vardır? Folik Asit İçeren Besinler

Folik Asit Nelerde Var?

Özellikle hamilelik sürecinde doğum kusurlarının yaşanmaması ve bebeğin gelişimi için büyük önem taşıyan folik asit, vücut için pek çok fayda sunan bir vitamindir. Folik asit, pek çok yiyecekte bulunabilir.¹ Günlük folik asit ihtiyacınızı karşılamak için beslenme rutininize folik asit içeren gıdalar ekleyebilirsiniz. Peki, folik asit içeren yiyecekler nelerdir? İşte, folik asit içeren besinler… 

Folik Asit İçeren Besinler

Folik asit ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz ve folik asit açısından zengin besinler aşağıdaki şekilde sıralanabilir:

Baklagiller

Protein, lif ve antioksidan kaynağı olarak da bilinen baklagillerin pek çoğu folik asit açısından da zengindir. Fasulye, mercimek, barbunya, bezelye gibi baklagiller, zengin folik asit içerikleri ile öne çıkar. Örneğin; yaklaşık 177 gram barbunya 131 mcg folik asit değeri ile günlük folik asit ihtiyacınızın %33'ünü karşılar. Yaklaşık 200 gram pişmiş mercimek ise 358 mcg folik asit içerir. Bu da günlük folik asit ihtiyacınızın %90’ının karşılanması anlamına gelir.²

Yumurta

Protein başta olmak üzere besin değerleri açısından oldukça zengin bir besin olan yumurta da folik asit içeren besinler arasında yer alır. Büyük boy bir yumurta, 22 mcg folik asit içerir. Bu da yumurtanın günlük folik asit ihtiyacınızın %6'sını karşılayabileceği anlamına gelir.²

Ceviz

Bazı kuruyemişler de folik asit açısından zengindir. 30 gramında 30 mcg folik asit bulunan ceviz, folik asit içeren kuruyemişler arasında ön plana çıkar. Aynı zamanda ay çekirdeği de folik asit içeren besinler içerisindedir.^{1 2}

Keten Tohumu

Folik asit kaynaklarından biri de tohumlardır. Keten tohumu, folik asit açısından zengin tohumlar arasında ilk sıralarda yer alır. 28 gram keten tohumunda 24 mcg folik asit bulunur.²

Sığır Karaciğeri

Sığır karaciğeri, folik asit içeren besinler arasında öne çıkan yiyeceklerdendir. Protein, B12 vitamini, A vitamini, demir ve bakır da içeren sığır karaciğerinin 85 gramında yaklaşık 215 mcg folik asit yer alır.^{1 2}

Buğday Tohumu

Buğday tohumu, içerdiği lifler sayesinde sindirim sisteminiz için sunduğu olumlu etkiler ile ön plana çıkar. Kabızlığı önlemeye ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olan buğday tohumu, folik asit açısından da zengindir. Yaklaşık 30 gram buğday tohumunda 78,7 mcg folik asit bulunur. Bu da günlük folik asit ihtiyacının yaklaşık %20'sine denk gelir.²

Folik Asit İçeren Meyveler

Günlük folik asit ihtiyacınızı karşılamak için folik asit içeren meyveler de tüketebilirsiniz. İşte, folik asit içeren meyveler:

Turunçgiller

Portakal, greyfurt, limon, misket limonu, mandalina gibi turunçgiller, yüksek C vitamini içerikleri ile öne çıksa da folik asit açısından da oldukça değerlidir. Örneğin; büyük boy bir portakalda 55 mcg folik asit bulunur. Bu da günlük folik asit ihtiyacınızın yaklaşık %14'ünü karşılar.²

Muz

Muz, vücut fonksiyonları açısından önem taşıyan pek çok vitamin ve mineralin yanı sıra folik asit de içerir. Orta boy bir muzda 23,6 mcg folik asit bulunur. Bu da günde bir orta boy muz tüketerek folik asit ihtiyacınızın %6'sını karşılayabileceğiniz anlamına gelir. Muz bunun yanı sıra B6 vitamini, potasyum ve manganez de içerir.²

Avokado

Besin değeri yüksek meyveler arasında yer alan avokado, sağlıklı beslenme rutinlerinde en çok tercih edilen besinlerden biridir. Folik asit açısından da zengin bir meyve olan avokadonun yarısında 82 mcg folik asit bulunur. Böylece yarım avokado tüketerek günlük folik asit ihtiyacınızın yaklaşık %21'ini karşılayabilirsiniz.²

Papaya

Güney Meksika ve Orta Amerika'ya özgü, tropikal bir meyve olan papaya, besin değerleri açısından zengindir. C vitamini,  potasyum ve karotenoidler gibi pek çok antioksidan içeren papaya, folik asit açısından da zengindir. Bu lezzetli ve besin değeri yüksek tropikal meyvenin 140 gramında yaklaşık 53 mcg folik asit yer alır. Bu miktar, günlük folik asit ihtiyacınızın yaklaşık %13'üne denk gelir. Papayanın hamile kadınlar tarafından tüketilmesi uygun görülmeyebilir. Eğer hamileyseniz ya da emziriyorsanız papaya tüketmeden önce mutlaka doktorunuza danışın.²

Folik Asit İçeren Sebzeler

“Folik asit nelerde var?” sorusunu yanıtlanırken karşınıza pek çok sebze çeşidi de çıkacaktır. İşte, folik asit içeren sebzeler:

Kuşkonmaz

K ve C vitaminleri açısından zengin bir içeriğe sahip kuşkonmaz, aynı zamanda folik asit içeren besinler arasında da yer alır. Antiinflamatuar ve antibakteriyel özellikleri ile öne çıkan kuşkonmazın 90 gramında yaklaşık 134 mcg folik asit yer alır. Bu miktar günlük folik asit ihtiyacınızın %34'ünü karşılayabilir.^{1 2}

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, Brüksel lahanası, roka, lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, folik asit almak için en doğru besinler arasındadır. Hem düşük kalorileri hem de besleyici içerikleri ile öne çıkan yeşil yapraklı sebzeler, pek çok vitamin ve mineral açısından da zengindir. Yaklaşık 30 gram çiğ ıspanakta 58,2 mcg folik asit yer alır. Bu da günlük folik asit ihtiyacınızın %15'ini karşılayabilir. 78 gram pişmiş Brüksel lahanası ise 47 mcg folik asit içerir. Böylece günlük folik asit ihtiyacınızın yaklaşık %12'sini karşılayabilir.^{1 2}

Brokoli

Manganez, A, C ve K vitaminleri açısından zengin bir sebze olan brokoli, aynı zaman folik asit içeren besinler içerisinde de yer alır. Yaklaşık 78 gram brokolide 84 mcg folik asit bulunur. Bu miktarda brokoli tüketimi, günlük folik asit ihtiyacınızın yaklaşık %21'ini karşılamaya destek olur.²

Folik Asit İçeren Diğer Gıdalar

Folik asit içeren besinler arasında güçlendirilmiş tahıllar da sayılabilir. Bazı ekmekler, makarnalar ve farklı tahil ürünleri, üretim sırasında folik asit içeriğini artırmak amacıyla güçlendirilebilir. Bu besinlerin içerisinde yer alan folik asit miktarlarını öğrenmek için ürünlerin etiketlerinde yer alan içerik bilgisine göz atabilirsiniz. Böylece günlük almanız gereken folik asit miktarının yüzde kaçını bu besinlerden karşılayabileceğinizi öğrenebilirsiniz.²

Tüm bunların yanı sıra folik asit içeren sebze ve meyveler ile folik asit içeren içecekler de hazırlayabilirsiniz. Taze sıkılmış portakal suyu, muz, avokado ve yeşil sebzeler gibi farklı besinlerden hazırlayabileceğiniz smoothie’ler ile de günlük folik asit ihtiyacınızın bir kısmının karşılanmasını sağlayabilirsiniz.³

Folik Asit Günlük Ne Kadar Alınmalıdır?

“Folik asit nelerde var?” sorusunun yanıtı kadar “Günlük alınması gereken folik asit miktarı ne kadar?” sorusunun yanıtı da son derece önemlidir. Günlük alınması gereken folik asit miktarı, kişilerin yaşlarına ve sağlık durumlarına göre değişkenlik gösterebilir.

Kişinin günlük alması gereken folik asit miktarları aşağıdaki gibidir:  

• 1 ile 3 yaş arası bebeklerde 150 mcg, 
• 4 ile 8 yıl yaş arası çocuklarda 200 mcg, 
• 9 ile 13 yaş çocuklarda 300 mcg, 
• 14 ile 18 yaş arası çocuklarda 400 mcg,
• 18 yaş ve üzeri yetişkin kadın ve erkeklerde 400 mcg,
• Hamile kadınlarda 600 mcg, 
• Emziren annelerde 500 mcg.⁴

Günlük ihtiyaç duyulan folik asit miktarı kişilerin sağlık durumlarına ve beslenme rutinlerine göre artabilir ya da azalabilir. Folik asit eksikliği yaşadığınızı ve düşük folik asit seviyenizi besinler ile yükseltemediğinizi düşünüyorsanız mutlaka bir hekime danışın. Hekiminiz hem beslenmeniz hem de gerekirse folik asit takviyesi almanız için size en doğru yönlendirmeyi yapacaktır. 

“Folik asit nelerde var?” konusu hakkında bilgi sahibi oldunuz. Bu konunun yanı sıra iyot içeren besinler , çinko içeren besinler, magnezyum içeren besinler hakkında da bilgi almak için diğer içeriklerimize mutlaka göz atın.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.