Cevizin Faydaları Nelerdir? Ceviz Yemek Neye İyi Gelir?

Cevizin Faydaları Nelerdir?

Yaş cevizin faydaları özellikle içindeki antioksidan bileşikler ile çoklu doymamış yağ asitlerinden kaynaklanır. İç kısmındaki yenilebilen bölümü kaplayan ince zar yüksek oranda E vitamini, melatonin ve polifenol adı verilen antioksidan bileşenler içerir. Cevizdeki omega 3 yağ asidi alfa linoleik asit olarak adlandırılır ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.² Cevizin yenilebilir iç kısmı ve cevizin içindeki zarın faydaları arasında aşağıdakiler sayılabilir:

İltihaplanmayı Önleyebilir

Vücut hücrelerine zarar veren serbest radikaller oksidatif strese neden olarak iltihaplanmaya yol açabilir. Vücuttaki iltihaplanma kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi ciddi sağlık problemlerinin en önemli nedenlerinden biridir. Cevizin iç zarı ellagitanninler adı verilen antioksidan aktiviteye sahip polifenollerden zengindir. Aynı zamanda alfa linolenik asit, magnezyum ve arjinin amino asidi içerir. Tüm bu bileşenler iltihaplanmanın önlenmesinde önemli rol oynar. İltihaplanmayı önleyerek kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmak cevizin zarının faydaları arasında yer alabilir.²

Bağırsak Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir

Bağırsaklarda iyi ve kötü bakteriler bir arada ve belirli bir denge içinde barışçıl bir biçimde yaşar. Bu denge bozulduğunda bir başka deyişle kötü bakteri sayısı arttığında, vücuttaki iltihaplanma da artabilir ve obezite, kanser, kalp hastalıklarına yakalanma riski yükselebilir. Düzenli ceviz tüketmek bağırsak sağlığının korunmasında önemli rol oynayan iyi bakterilerin sayısını artırmaya yardımcı olabilir.²

Beyin Fonksiyonlarını Destekleyebilir

Cevizdeki antioksidan bileşikler ile vitamin ve mineraller, serbest radikallerin beyin hücrelerine verdikleri zararı azaltarak oksidatif stresi ve iltihaplanmanın önlenmesine yardımcı olabilir. Hafıza, öğrenme becerileri, motor gelişimi ve kaygı bozukluklarının engellenmesi gibi beyin fonksiyonlarının desteklenmesi ceviz yemenin faydaları arasında sayılabilir.²

Kilo Kontrolüne Fayda Sağlayabilir

Ceviz yüksek kalorili bir besindir ancak önerilen miktarda ceviz tüketimi iştahın düzenlenmesine katkıda bulunabilir. Beslenme programına ceviz eklenen obez kişiler üzerinde yapılan çalışmalar, ceviz içeren diyetlerin katılımcıların iştahını azalttığı ve açlık hissini düşürdüğünü ortaya koyar. Aynı zamanda katılımcıların kilo aldıran karbonhidratlı ve işlenmiş gıdaları yeme isteklerinin azaldığı gözlenmiştir. Ceviz ile ilgili daha uzun ve daha çok çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen şimdiye kadar yapılan çalışmaların ışığı altında diyet programına önerilen miktarda ceviz eklenmesinin kilo kontrolüne fayda sağladığı söylenebilir.²

Tip 2 Diyabete Yakalanma Riskini Azaltabilir veya Diyabetin Kontrolüne Destek Olabilir

Cevizin tip 2 diyabet üzerindeki olumlu etkilerinin kilo kontrolü üzerindeki faydalarından kaynaklandığı düşünülür. Aşırı kilo, kan şekerinin yükselmesine ve diyabete yakalanma riskinin artmasına neden olabilir. Cevizin iştah kontrolü sağlamadaki kabiliyeti, kilo almayı önleyebilir ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Buna ek olarak ceviz yüksek lif ve yağ içeriğine sahip bir besindir. Bu sayede mideyi geç terk ederek kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlayarak kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle ceviz yağı tüketiminin cevizin tip 2 diyabet üzerindeki olumlu etkisi ile daha fazla ilişkilendirilmiştir.²

Kan Basıncının Düşürülmesine Yardımcı Olabilir

Kan basıncının yüksekliği bir diğer adıyla yüksek tansiyon, kalp hastalıklarına ve felç gibi ciddi sağlık problemlerine neden olan önemli bir risk faktörüdür. Yapılan çalışmalar beslenme programına ceviz eklemenin kan basıncını düşürebileceğini iddia eder. Omega 3 yağ asitlerinden zengin olan ceviz, kan basıncının yükselmesinde önemli rol oynayan kolesterolün düşürülmesini sağlayabilir.²

Sperm Kalitesini Yükseltebilir

Antioksidan bileşikler ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan ceviz, hücre zarlarında hasara neden olan serbest radikalleri yok ederek oksidatif stresin engellenmesine yardımcı olabilir. Bu durum spermin korunmasına katkıda bulunarak sperm canlılığı ve hareketliliğini arttırabilir.²

Solunum Yolu Enfeksiyonlarına Bağlı Semptomları Hafifletebilir

Ceviz perdesi, ceviz içini bölmelere ayıran ince bir tabakadır. Bu tabaka kullanılarak hazırlanan çay, antioksidan açısından zengindir. Ceviz perdesi ile çay hazırlayarak antioksidan bileşenlerin solunum yolları enfeksiyonlarına bağlı semptomları hafifletme özelliğinden yararlanabilirsiniz. Öksürük, bronşit, astım gibi solunum yolları enfeksiyonlarında cevizin perdesinin faydaları olabilir. (3)

Saç ve Cilt Sağlığının Korunmasını Destekleyebilir

Besin öğeleri ve vitamin, mineral ile antioksidan bileşenler açısından zengin bir gıda olan cevizin kendisini tüketmek kadar suyunu kullanmak da pek çok sağlık yararına katkıda bulunabilir. Bir bardak suyun içerisine kabuğunu kırıp parçaladığınız cevizleri perdeleri ile birlikte ekleyebilir ve sabaha kadar beklettikten sonra aç karnına içebilirsiniz. Emziren annelerde anne sütünü artırmayı desteklemesi, kilo kontrolüne katkıda bulunması, şeker hastalığına yakalanma riskini azaltması, kolesterolün düşürülmesine yardımcı olması ceviz suyunun faydaları arasında yer alabilir. Bunlara ek olarak uyku dengesinin sağlanmasında önemli rol oynayan melatonin hormonu açısından zengin cevizin yağının faydaları arasında uykuya dalmayı kolaylaştırma sayılabilir. Ayrıca saç köklerini güçlendirmek gibi cevizin saça faydaları, onu kozmetik alanında da kullanılmasını sağlar. Kuru cilt dokusunu nemlendirerek yumuşamasına ve cilt rahatsızlıklarının hafiflemesine yardımcı olmak, akne ve sivilce tedavisini desteklemek cevizin cilde faydaları arasında yer alabilir.^{2 3 4}

Yorgunluğun Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Ceviz, vücut hücrelerinin enerji elde etmesinde önemli rol oynayan omega 3 yağ asitleri ve enerji dengesinde görev alan melatonin hormonundan zengindir. Halsizliğe iyi gelen besinler arasında yer alan taze cevizin faydaları arasında yorgunluğu önlemeye olan katkısından söz edilebilir. Gün içinde kendinizi yorgun ve halsiz hissediyorsanız nedenleri hakkında daha detaylı bilgiler için “Enerji Düşüklüğü Sebepleri” yazımızı okuyabilirsiniz.^{2 3 5}

Cevizin Besin Değeri Nedir?

Cevizin yenilebilir kısmının %15’i protein ve %65’i yağdan oluşur. %35 oranında karbonhidrat içeriğine sahiptir ancak bu karbonhidratın büyük bir çoğunluğu liftir. Bitkisel protein açısından zengin bir besin olan ceviz özellikle hayvansal kaynaklı protein tüketmeyen vegan ve vejetaryen beslenenler için iyi bir protein kaynağıdır. (2) Protein içeren diğer besinler hakkında daha detaylı bilgiler için “En çok protein içeren besinler” yazımızı okuyabilirsiniz. Bir avuç yaklaşık 30 gram ceviz içinin enerji ve besin değerleri şöyledir:

• Kalori : 185 
• Protein : 4.3 gram
• Karbonhidrat : 3.9 gram
• Şeker : 0.7 gram
• Lif :1.9 gram
• Yağ :18.5 gram²

Ceviz, kalorisi yüksek bir besindir ve enerji veren besinler arasında yer alır. Kalori içeriğinin çoğunluğunu yağlar oluşturur. Omega-6 ve linoleik asit gibi çoklu doymamış yağ asitleri ile bir çeşit omega 3 yağ asidi olan alfa-linoleik asit açısından zengindir.² Temel besin bileşenlerinin yanı sıra ceviz aşağıdaki enerji veren vitamin ve mineraller için de iyi bir kaynaktır:

• Bakır,
• Folik asit,
• Fosfor,
• B6 vitamini,
• Manganez,
• Çinko,
• Selenyum,
• Demir,
• C vitamini,
• Niasin,
• E vitamini ^{2 3}

İçeriğindeki yüksek bitkisel protein ve sağlıklı yağlar sayesinde sağlık üzerinde faydalı etkilere sahip olan ceviz; hücrelere zarar veren serbest radikaller üzerinde etkili antioksidan bileşenleriyle de dikkat çekicidir. (2) Cevizdeki bazı antioksidan bileşikler şunlardır:

• Ellagik asit,
• Kateşin,
• Melatonin,
• Fitik asit. ²

Ceviz Nasıl Tüketilmelidir?

Ceviz, çiğ ya da kavrulmuş şekilde tüketilebilir. Her iki tüketim şeklinde de cevizin kalori, yağ ve protein içeriği benzerdir. Bir başka deyişle cevizi çiğ tüketmek daha az kalorili olması anlamına gelmez. Çoklu doymamış sağlıklı yağlar açısından zengin olan ceviz, bu yağlar sayesinde kolesterolün düşürülmesi ve kalp sağlığının korunmasında etkili rol oynayabilir. Ancak ceviz kavrulduğunda içeriğindeki sağlıklı yağlar, yüksek ısı nedeniyle hasar görebilir ve oksitlenebilir. Bu durum onların sağlık üzerindeki faydalı etkilerini azaltabilir. Aynı zamanda vücut hücrelerine zarar veren serbest radikaller oluşmasına neden olabilir. Ayrıca oksitlenen yağ cevizin kendine özgü lezzet ve aromasını olumsuz etkileyebilir. Cevizdeki bileşenlerin ısıya karşı duyarlılığı göz önüne alındığında çiğ cevizin faydaları daha yüksektir denebilir. Benzer şekilde ceviz kavrulduğunda iç kabuğu hasar görür ve cevizin iç kabuğunun faydaları ortadan kalkabilir.⁶

Cevizin faydaları için onu beslenme programına dahil etmeniz önemlidir. Sabahları enerji seviyesini yükseltmek, kolesterolün dengelenmesine yardımcı olmak, kilo kontrolünün sağlanmasına destek olmak ve bozulan tiroid değerlerinin iyileştirilmesine katkıda bulunmak için ceviz suyu deneyebilirsiniz. Gece yatmadan önce birkaç parça cevizi kırıp bir bardak suyun içine atın. Ceviz perdelerini de suya attığınızdan emin olun. Sabaha kadar bekleyen suyun içinde suda eriyen, vitamin, mineraller ve antioksidan bileşikler bulunur. Suda bekletilmiş cevizin faydaları için aç karnına içmeniz önemlidir.⁴

Cevizi diyetinize eklemek için aşağıdaki önerileri de değerlendirebilirsiniz:

• Çorbanın içine kızarmış ekmek yerine bir avuç ceviz içi ekleyebilirsiniz. 
• Salataların üzerine ve mezelerin içine ceviz ekleyerek sağlıklı yağları diyetinize dahil edebilirsiniz. 
• Hamur işlerini daha sağlıklı hale getirmek için krep, kek, kurabiye ve ekmeklerin içine ceviz kırıkları ekleyebilirsiniz. 
• Ara öğünlerde yoğurdun içine ceviz ekleyebilir ya da sabah kahvaltılarında yulaf, ceviz, süt ve taze meyve ile yulaf kasesi hazırlayarak güne daha enerjik başlamanın keyfini çıkarabilirsiniz. 
• Et tüketimini azaltmak istiyorsanız makarna ve salata soslarına kıyma yerine ceviz kırıkları ekleyebilirsiniz. 
• Ceviz kırıkları ve bal ile eşsiz bir kahvaltılık hazırlayabilirsiniz. 
• Sebze yemeklerine ceviz kırığı ekleyerek besin değerini yükseltebilirsiniz.⁷

Günde Ne Kadar Ceviz Tüketilmelidir?

Bir avuç ceviz genellikle bir porsiyon ceviz olarak kabul edilir. 1 porsiyon ceviz yaklaşık 30 gramdır ve bir bardağın ortalama çeyreğini doldurabilir. Yapılan çalışmalar cevizin faydaları için günde 1-2 avuç tüketilmesinin yeterli olduğunu bildirir. Cevizi tüketirken kalori ve yağ değerinin yüksek olduğunu göz önünde bulundurmalısınız. Günlük almanız gereken kalori miktarına göre günde bir iki avuç cevizin üzerinde tüketmemek önemlidir. Aksi halde ceviz vücudun yağ yüzdesini artırarak kilo almanıza neden olabilir.^{7 8}

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır