Kalsiyum Ne İşe Yarar?
İnsan vücudundaki kalsiyum, en fazla olarak kemik ve dişlerde bulunur. Kalsiyum faydaları denildiğinde ilk akla gelen kalsiyumun kemik ve dişlerin yapısına katılarak onların güçlenmesini ve sertlik kazanmasını sağlamasıdır (6). Kalsiyum kemiklerin yapısına katılmasının yanı sıra kas ve sinir sisteminde, kalp kaslarının normal fonksiyonunda da görev alabilir (1). Kalsiyumun başlıca faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Kalsiyum, normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
- Kalsiyum, normal kas fonksiyonuna katkıda bulunur.
- Kalsiyum normal kemiklerin korunması için gereklidir.
- Kalsiyum, normal dişlerin korunması için gereklidir.
- Kalsiyum, hücre bölünmesinde ve özelleşmesinde görev alır.
- Kalsiyum, sindirim sisteminin normal fonksiyonuna destek olur (7).
Kalsiyum Nelerde Var?
Kalsiyum kaynakları belirlenirken kalsiyum emilimini etkileyen diğer faktörler de dikkate alınır. Örneğin; fazla miktarda posa içeren gıdalar tüketmek ve/veya alimünyum ve çinko takviyelerini aşırı miktarda kullanmak kalsiyum emilimini olumsuz etkileyebilir (8). Bu nedenle kalsiyum kaynaklarının içerisinde emilebilen kalsiyum içeren gıdalar en iyi kalsiyum kaynakları olarak sınıflandırılır. Bununla birlikte kalsiyum kaynakları iyi, orta, zayıf olarak da farklı kategorilere ayrılır (8). Bilinen başlıca kalsiyum kaynakları şu şekilde sıralanabilir:
- Peynir, süt, yoğurt, dondurma gibi süt ve süt ürünleri,
- Maydanoz, nane, bamya, ısırgan, tere, lahana, enginar, ıspanak, domates, biber gibi sebze ve sebze ürünleri,
- Haşhaş tohumu, susam tohumu, keten tohumu, ayçiçeği, nohut, mercimek, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagiller,
- Hamsi, istavrit, sardalya, karides, midye, kalkan gibi balık ve su ürünleri,
- Pekmez, fındık, fıstık, badem, susam, çörek otu (9).
Yukarıda sayılanlara ek olarak; son yıllarda içerisinde bulunan kafein nedeniyle adından sıklıkla söz edilen guarana da kalsiyum bakımından zengin besinler arasında yer alır (10). Peki guarana nedir, neden önemlidir? Guarana anavatanı Güney Amerika olan enerji verici bir bitkidir. Brezilya kakaosu olarak bilinen guarana yüksek kafein içeren gıdalardan bir tanesidir (11). Peki kafein nedir? Kafein beyin ve sinir sistemindeki aktiviteyi artırabilir. Düşük dozlarda alındığında genellikle enerji verici olabilir. Ancak kafein içeriği yüksek gıdaların fazla miktarlarda tüketilmesi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir (12).
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Kaç Mg?
Kalsiyum, sağlıklı bir iskelet sistemi için gerekli olan minerallerden bir tanesidir. Dengeli ve yeterli beslenme ile vücudun kalsiyum ihtiyacı büyük oranda karşılanabilir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile gün içerisinde tüketilen gıdalardan yaklaşık olarak 1-3 gram kalsiyum alınabilir (13). Kanda bulunan kalsiyum normal değeri sağlıklı kişilerde 8.5-10.5 mg/dL’dir (13). Bununla birlikte yaş ilerledikçe vücudun kalsiyum ihtiyacı artar. Aynı zamanda ergenlik döneminde, hamilelik ve emzirme dönemlerinde de kalsiyum ihtiyacında artış görülür. Gebelik ve emzirme döneminde bebeğin kalsiyum ihtiyacı annenin aldığı besinlerle ve/veya kalsiyum takviyeleri yardımıyla karşılanır. Sağlıklı yetişkinlerde günlük alınması gereken kalsiyumun alt sınırı 600-800 miligramdır (13). Bunun yanı sıra günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre de farklılık gösterir. İnsan vücudunun yaşa, cinsiyete ve özel durumlara göre olan günlük kalsiyum ihtiyacı şu şekilde sıralanabilir:
- 0-6 ay arası bebeklerde günlük 400 mg,
- 7-12 ay arası bebeklerde günlük 600 mg,
- 1-9 yaş aralığındaki çocuklarda günlük 900 mg,
- 10-18 yaş aralığındaki gençlerde günlük 1300 mg,
- 19-50 yaş aralığındaki yetişkinlerde günlük 1000 mg,
- 51- 65 yaş aralığındaki ve 65 yaşın üzerindeki kişilerde günlük 1200 mg kalsiyum alımı önerilir (5).
- Bunlarla birlikte hamilelik döneminde fetus kalsiyum ihtiyacını anne adayından karşıladığı için anne adayının kalsiyum ihtiyacı artar. Bu dönemde anne adayının günlük kalsiyum ihtiyacı yaklaşık olarak 1300 mg’dır (5).
- Emzirme döneminde ise bebeğin kalsiyum ihtiyacı anne sütü aracılığıyla karşılandığından 18 yaş ve altındaki emziren kadınların kalsiyum ihtiyacı günlük 1300 mg, 19 yaş ve üzerindeki emziren annelerin günlük kalsiyum ihtiyacı günlük 1000 miligramdır (5).
Yukarıda sayılanlara ek olarak bazı dönemlerde kalsiyum ihtiyacında artış yaşanabilir. Hem kadınlarda hem de erkeklerde yaşla birlikte kemik yoğunluğu ve kemiklerin kalitesi azalabilir. Bu nedenle ilerleyen yaşlarda hem kadınların hem de erkeklerin kalsiyum ihtiyacı artar. Ancak kadınlarda kemik kaybı gelişme riski daha yüksektir. Bunun en önemli nedenlerinden bir tanesi postmenopoz döneminde östrojen hormon seviyesinde olan azalmadır. Bu nedenle bazı araştırmalara göre postmenopoz dönemindeki kadınlar gerekli olması halinde doktor kontrolünde günlük 1500 miligrama kadar kalsiyum alabilirler (14).
Kalsiyum Yüksekliği Belirtileri Nelerdir?
Mineraller, insan vücudunda sentezlenmezler; ancak gıdalarla ve/veya gıda takviyeleriyle alınabilir. Dışarıdan besinlerle veya besin takviyeleriyle alınan mineraller, vücutta bir miktar depolanabilir. Kalsiyum da başta kemik ve dişlerde olmak üzere farklı doku ve organlarda depolanabilir. Yüksek miktarlarda alınması halinde vücuttan idrar, dışkı ve deri yoluyla yeteri kadar atılamayabilir. Bu durum aşırı kalsiyum alımına bağlı olarak çeşitli sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir. Kalsiyum fazlalığı halinde sık idrara çıkma, aşırı yorgunluk, mide bulantısı gibi çeşitli şikayetler ortaya çıkabilir. Bazı araştırmalar 19-50 yaş arasındaki yetişkinlerde uzun süre günlük 2500 miligram ve üzerinde kalsiyum alımının ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceğini ileri sürmektedir (4, 15). Vücutta kalsiyum fazlalığı halinde bazı belirtiler görülebilir. Bunlar şu şekildedir:
- Mide bulantısı ve/veya kusma,
- İştahsızlık,
- Sık idrara çıkma,
- Kalp ritminde düzensizlik,
- Böbrek fonksiyonlarında bozulma
Kişide sayılan semptomların görülmesi halinde vakit kaybetmeden bir sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır (4).
Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Kalsiyum, insan vücudunda en çok bulunan elementlerden bir tanesi olduğu için eksikliği durumunda çeşitli şikâyetler ortaya çıkabilir. Kalsiyum düşüklüğü iskelet sisteminde bazı sorunlar görülmesine neden olabilir. Bununla birlikte kaslar, sinirler ve dişler gibi vücuttaki pek çok doku ve organ da kalsiyum eksikliğinden olumsuz etkilenebilir. Başlıca kalsiyum eksikliği belirtileri şu şekilde sıralanabilir:
- Kaslarda kramp ve kas güçsüzlüğü,
- Parmaklarda, ellerde, ayaklarda ve yüzde uyuşukluk ve karıncalanma,
- Kalp ritminde bozukluk,
- İştahsızlık,
- Zayıf ve kırılgan kemikler,
- İleri derecede kalsiyum eksikliği halinde kemik kayıpları,
- Zayıf ve kırılgan tırnaklar
Kalsiyum Eksikliğine Ne İyi Gelir?
Kalsiyum eksikliği kaslar, kemikler ve dişler başta olmak üzere organizma üzerinde olumsuz etkiler görülmesine neden olabilir. Bu nedenle kalsiyum eksikliğinden şüphelenilen durumlarda en yakın sağlık kuruluşuna başvurmak önemlidir. Peki kalsiyum eksikliğine ne iyi gelir? Kalsiyum eksikliği bulunan kişilerin kalsiyum bakımından zengin gıdalarla beslenmesi ve/veya alanında uzman bir doktor kontrolünde kalsiyum takviyesi kullanması önerilir. Çoğu zaman beslenme alışkanlıkları gibi yaşam tarzında yapılan bazı değişiklikler kalsiyum eksikliğine iyi gelir. Kalsiyum eksikliği halinde yapılabilecekler şu şekildedir:
- Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yetecek besinler tüketmek,
- Günde iki ila dört porsiyon süt ve süt ürünleri içeren gıdaları tüketmek,
- Gerekli olması halinde doktor kontrolünde kalsiyum takviyesi almak
Buna ek olarak; D vitamini, kalsiyum emilimini olumlu yönde destekleyebilir. Günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak da kalsiyum eksikliğine iyi gelebilir (16).
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
