B3 Vitamini (Niasin) Nedir? Ne işe Yarar

B3 Vitamini (Niasin) Nedir?

B3 vitamini, başta besinin enerjiye dönüşme mekanizması olmak üzere pek çok mekanizma üzerinde etkili olan sağlıklı bir metabolizma için gerekli vitaminlerdendir. ‘’B vitamini nedir?’’ sorusunun cevabı; suda çözünen vitaminler grubu olduğundan, bu grupta yer alan Niasin de vücutta depo edilmez ve fazlası idrar yolu ile atılır. Vücutta depo edilmediği için günlük ihtiyaç duyulan B3 vitamini, besinlerle veya B3 vitamini takviyeleri kullanarak alınmalıdır. Vücutta az da olsa sentezlenir ama 1 mg niasin sentezi için yaklaşık 60 mg triptofan gerektiğinden oldukça verimsiz olur (1). Beş karbonlu triptofan amino asitlerle tepkimeye girerek altı karbonlu niyasini oluşturur.

B3 Vitamini (Niasin) Faydaları Nelerdir?

Enerji metabolizmasında önemli yere sahip olan B3 vitamini faydaları oldukça çeşitlidir. Niasin, normal enerji oluşum metabolizmasına, cildin korunmasına, mukozanın korunmasına, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkı sağlar. Niasin faydaları arasında yağ metabolizması, karbonhidrat metabolizması ve protein metabolizması üzerine olan etkileri yer alır. En temel işlevi olan besinlerden enerji üretiminde elektron transferinde rol oynar (6). Yapılan çalışmalar gösteriyor ki niasinin yağ metabolizmasına etkisi, iyi kolesterol olan HDL’yi artırmak, kötü kolesterol olan LDL’yi azaltmak yönünde olabilir. Bu sebeple kolesterolü düşürdüğü için hiperlipidemi tedavisinde kullanılabilir (1). B3 vitamini kan damarlarını genişleterek kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir. Bu sebeple tedavi ya da önlem amaçlı olmamakla birlikte tansiyonu düşüren etkisi bulunur (5). Cilt üzerine de olumlu etkileri bulunur. Niasin cildi güneş ışınlarının zararından koruyarak cilt kanserinden korunmaya yardımcı olur (1).

B3 Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

Niasin vitamini, süt ve süt ürünleri, et ürünleri, kuruyemişler, baklagiller ve çeşitli sebze ve meyvelerde bulunur. Yüksek oranda niasin içeren besinler; ciğer, tavuk göğsü, hamsi, ton balığı, somon, hindi eti, dana eti, fıstık, tam buğday, esmer pirinç, avokado, patates, bezelye ve mantarlardır (2). Et ürünlerinin vitamin değerlerinden daha iyi faydalanılması için pişirme aşamasında çok baharat konulmaması ve fazla pişirilmemesi önerilir. Hayvansal ürünlerin biyoyararlanımları yüksek olduğu için en başarılı niasin kaynaklarındandır. B3 vitamini içeren besinlerin bazıları şöyle listelenebilir:

Aşağıdaki tabloda başlıca gıdalardaki B3 vitamini miktarını görebilirsiniz. 

Tablo 1. Seçilmiş Gıdalardaki B3 Vitamini İçeriği (1)

B3 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

İnsan fizyolojisinde önemli yere sahip olan niasinin eksikliğinde vücutta pek çok sorun oluşur. Başta enerji sentez metabolizması olmak üzere B3 vitamini, vücuttaki pek çok mekanizmada ve sentezde etkin rol oynar. B3 vitamini eksikliği dendiğinde ilk akla gelen pellegra hastalığı olur. Ciddi eksiklik durumu söz konusu olduğunda gelişen pellegra hastalığı, başta sinir ve sindirim sistemi bozukluklarına olmak üzere ciltte döküntüye, kusma, ishal, iştah kaybı ve depresyona neden olabilir (3). Beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı B3 vitaminin eksikliğine nedenlerindendir. Sık karşılaşılan niasin eksikliği belirtileri şöyle sıralanabilir:

B3 Vitamini Eksikliği Neden Olur?

Beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı, genetik yatkınlık ve geçirilen hastalıklar B3 vitaminin eksikliği nedenleri arasında yer alır. Fazla mısır tüketimi, fast food beslenme, paketli ve hazır ürünler kullanma, beslenme bozuklukları vitamin eksikliğine neden olabilir. Ayrıca kronik alkolizm, iştahsızlık ve irritabl bağırsak hastalığı gibi beslenmeyi olumsuz etkileyen durumlarda da eksikliği görülebilir. Triptofandan B3 vitamininin sentezlenmesi için demir, riboflavin (B2 vitamini) ve B6 vitamini de gerekli olduğundan vitamin ve mineral eksiklikleri niasin düşüklüğüne neden olabilir. Bu sebeple ‘’B6 vitamini nedir?’’ ve ‘’B2 vitamini nelerde var?’’ bilinirse niasin sentezi için gerekli olan miktar alınabilir. AIDS, hartnup hastalığı ve karsinoid sendromu da triptofanın dönüşme yeteneğini azalttığı için eksikliğe sebep olabilir.

Günlük B3 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük niasin ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre farklılık göstermekle birlikte ortalama yetişkin bir insan için 15-20 mg olur. Maksimum doz günlük 20 mg olduğu için bu doz aşıldığı durumlarda ciltte kızarıklar başlayarak yanma ve kaşınma hissi oluşabilir. Bu durum geçici olduğundan ortalama bir saat içinde normale dönülür. B vitamini suda çözündüğü için bol su içerek fazla vitaminin vücuttan atılması hızlandırılabilir. Bu sebeple günlük doz ayarlı vitamin takviyeleri kullanırken alım unutulduğunda bir sonraki gün çift doz alınmamalıdır. Erkeklerde niasin ihtiyacı kadınlara göre bir miktar daha fazla olsa da bazı özel durumlarda değişiklik gösterir. Bu özel durumlar arasında yer alan hamilelik ve emzirme dönemlerinde kadınların günlük B3 vitamini ihtiyacı artar. Aşağıdaki tabloda günlük niasin ihtiyacını mg cinsinden görebilirsiniz.

Tablo 2. Yaş ve Cinsiyete Göre Günlük B3 Vitamini İhtiyacı (7)

B3 Vitamini Fazlası Zararlı Olur Mu?

Her maddenin olduğu gibi niasinin de fazlasının zararı görülebilir. Normal şartlarda fazlası idrarla atılan B3 vitamini vücutta birikmez ama aynı gün içerisinde birçok doz alındığında yan etkiler ortaya çıkabilir. Niasinin yan etkilerini gösterebilmesi için ciddi miktarda fazla doz alınması gerekir. Aşırı doz alımında günde 2000 mg ve üstünde alınırsa çarpıntı, baş dönmesi, ciltte kızarma, gut hastalığı ve karaciğer hasarı gibi ciddi yan etkiler oluşabilir (4). B3 vitamini fazlası kanda aşırı ürik asit oluşuma sebep olabileceği için gut hastalığı riski oluşturur. Karaciğer hastalığı, peptik ülser, düşük kan basıncı (hipotansiyon), safra kesesi hastalıkları ve tiroid bozuklukları söz konusu ise yüksek dozda niasin alınmaması tavsiye edilir (4). 

B3 vitamini ve faydalarına dair bilgilendikten sonra fosfor nedir, ne işe yarar öğrenmek için tıklayın. 

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.