Sınav Kaygısı Nasıl Yenilir? Sınav Kaygısını Azaltacak Teknikler

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, bir çeşit performans kaygısıdır. Sınavda maksimum performans için elinizden geleni yapabilmeniz için güçlü bir motivasyon sağlayabilir. Ancak iyi not alma baskısı nedeniyle aşırı kaygılı hissetmenize neden olabilir ve bu durum sınavdaki başarınızı olumsuz etkileyebilir. Sınav sırasında aşırı sıkıntı ve kaygı hissi şeklinde tanımlanabilen sınav stresi, konsantre olmayı zorlaştırarak kişinin bildiği konularda bile hata yapma riskini artırabilir. Hemen her insan sınav öncesi ve sırasında belirli bir ölçüde stres ve kaygı yaşayabilir. Özellikle baskının yüksek olduğu ve performansın önemli olduğu durumlarda kişi o kadar kaygılı hale gelir ki okuduklarını anlamada zorlanabilir, sorulara yanlış cevaplar verebilir. Temelde sınav öncesi ve sırasında düşük dozda gerilme sahip olmak dikkatin dağılmasını engelleyerek kişinin odaklanma yeteneğini artırabilir. Ancak bu gerilim hissinin aşırı olması yani sınav kaygısı yaşanması kan basıncının artması, baş ağrısı gibi fiziksel semptomlara da yol açarak başarı oranını düşürebilir.^{1 3 4 5}

Sınav Kaygısının Sebepleri Nelerdir?

Sınav kaygısına neyin sebep olduğuna dair b kabul edilen herhangi bir evrensel açıklama yoktur. Her bir birey farklı nedenlerden dolayı sınav kaygısı yaşayabilir, bir başka deyişle sınav kaygısı nedenleri kişiseldir. Örneğin mesleki bir sınava girecek olan yetişkinlerle ile ergenlerde sınav kaygısı nedenleri birbirinden farklıdır. (3) (6) Ancak genellikle aşağıdaki durumlar sınav kaygısına neden olabilir:

Sınava Yeterince Hazırlanmama

Her ne kadar mantık çerçevesine uygun olmasa da aşırı sınav kaygısı kişinin sınava yeterince hazırlanmasını engelleyebilir. Normalde sınav kaygısı taşıyan bir kişinin başarılı olmak için ekstra efor sarf etmesi beklenir. Ancak tüm zamanını sınavı düşünmekle geçiren biri yeterince hazırlanmamaktan korktuğu için sınava çalışmakta zorlanabilir. Oturup ders çalışmak için konsantre yeteneğinde azalma gözlenebilir ve çalışamadığı için hayal kırıklığı yaşayarak sınav öncesi stres altına girebilir. Özellikle benlik saygısı düşük kişiler, sınavda başarılı olma yeteneğinden şüphe duyar ve bu durum stresi artırarak sınav kaygısına neden olabilir.^{3 6}

GABA (Gamma Aminobütirik Asit) Dengesizliği

Sinir sistemi ve beyinde yer alan bazı nörotransmitterler (sinir iletiminde görevli kimyasal ajanlar) dengesiz olduğunda sınav kaygısı da dahil olmak üzere zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nörotransmitterlerden biri de sosyal kaygı konusunda öneli rol oynayan gama amino bütirik asittir. GABA, sakinlik ve rahatlama sağlar. Beyinde GABA düzeyleri düştüğünde sınav kaygısı yaşama riski yükselebilir.^{3 6}

Yoğun Baskı Hissetme

Sınavda başarılı olma baskısı iç ya da dış kaynaklı olabilir. Kişinin hocaları, ailesi, antrenörü gibi dış çevresi sınavda başarılı olmasını isteyebilir ya da kişi kendi iç beklentileri nedeniyle yoğun baskı hissedebilir. Bir dersi geçmek veya mezun olmak için geçerli puanı alma baskısı kendinizi yetersiz hissetmenize neden olarak sınav kaygısı geliştirmenize yol açabilir. Özellikle geçmişte sınavlarda performansın düşük olması ve bu nedenle akrabalarınız, aileniz ya da arkadaşlarınız tarafından yargılanmanız sınav stresinin en önemli nedenlerinden biridir.^{3 6}

Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçi kişiliğe sahip olanlar, sıklıkla kendilerini eleştirir ve ellerinden gelenin en iyisini yapmak ya da bir konuya odaklanmak yerine küçük kusurları takıntı haline getirebilir. Sınavda en yüksek puan almaya hedeflenir ve bu puanın altına düşebileceği hissi sınav stresini artırarak kaygıya neden olabilir.^{3 6}

Sınav Stresinin Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısı kişisel özelliklerden ve çevreden etkilenen karmaşık bir konudur. Sınav stresi belirtileri; sınavın türüne, kişinin yaşadığı ortama, karakter özelliklerine göre farklılık gösterebilir.⁶ Sınav kaygısının fiziksel, zihinsel ve duygusal belirtileri aşağıdakileri kapsayabilir:

Fiziksel Belirtiler

• Ellerde titreme,
• Kan basıncında yükselme,
• Aşırı terleme,
• Ağız kuruluğu,
• Mide bulantısı,
• Hızlı ve düzensiz kalp atış hızı, sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasındadır.⁶

Zihinsel Belirtiler

• Odaklanma yeteneğinde azalma,
• Sınava hazırlanmaya rağmen soruları cevaplamada zorlanma,
• Alkol ya da uyuşturucu gibi rahatlatıcı maddeler kullanma,
• Kaygıda artış,
• Kontrol edilemeyen düşünceler, zihinsel sınav kaygısı belirtileri arasındadır.⁶

Duygusal Belirtiler

• Hayal kırıklığı,
• Çaresizlik hissi,
• Kendine güvensizlik,
• Kendini suçlama,
• Kendi kendine konuşma sınav kaygısının duygusal belirtileri arasındadır.⁶

Sınav Kaygısını Azaltacak Teknikler Nelerdir?

Sınav kaygısı ile başa çıkma ve önleme için öncelikle nedenlerini tespit etmek gerekir. Nedene yönelik yaşam tarzı değişiklikleri yapılabilir.⁷ Sınav kaygısı azaltma teknikleri arasında aşağıdakiler yer alabilir:

Mükemmeliyetçilikten Kaçının

Mükemmeliyetçilik pek çok konuda başarılı olmanızı sağlasa aşırı mükemmeliyetçilik sınav kaygısının en önemli nedenlerinden biridir. Hata yapmak normal bir durumdur. Elinizden geldiği kadar sınava iyi çalışmak ve hatalarınız olabileceğini kabul etmek sınav kaygısını önlemeye yardımcı olabilir.⁷

Olumsuz Düşüncelerden Uzaklaşın

Endişe hissini artıran ve yenilgiye uğradığınızı düşündüren “Yeterince iyi değilim”, “Yeterince sıkı çalışmadım”, “Sınavı geçmeyi başaramam” gibi düşünceler, sınav stresine neden olabilir. Bunun yerine “Başarabilirim”, “Çok çalıştım” gibi düşüncelere sahip olmak sınava girerken stres düzeyinin azalmasını sağlayarak performansınızı artırabilir.⁷

Yeterli Uyuyun

Uyku, vücudun hem fiziksel hem de zihinsel anlamda tam olarak dinlenebildiği önemli bir dönemdir. Yeterli ve kaliteli uyuduğunuzda konsantrasyon yeteneğiniz ve hafızanız güçlenir. Yeterli uyku, sınav kaygısı ile başa çıkma yolları arasında ilk sırada yer alır.⁷

Sınava İyi Hazırlanın

Sınavdan bir gece önce çalışmak yerine çalışma süresini uzatın. Nasıl çalışmanız gerektiği konusunda zorlanırsanız öğretmeniniz ya da ailenizden yardım istemekten çekinmeyin. Sınava yeterince hazırlanabilmek sınav kaygısının azalmasını sağlayabilir.⁷

Derin Nefes Alın

Sınava girmeden önce ya da sınav sırasında kendinizi gergin hissettiğiniz zaman derin nefes alın. Derin nefes almak sakinleşmenizi sağlayarak sınav kaygısının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Burnunuzdan derin nefes alıp birkaç saniye bekleyin ve verin. Akciğerlere bol miktarda oksijen almak hücrelerin oksijen ihtiyacının karşılanmasını sağlayarak odaklanmanızı ve sakinleşmenizi destekleyebilir.⁷

Sınav Stresi Konusunda Aileler Nelere Dikkat Edebilir?

Sınav stresi, çocukların başarısını etkileyen önemli bir sorundur. Çocuğunuzu sınav öncesi ve sırasında yaşadığı fiziksel, zihinsel ve duygusal durumlarını inceleyerek sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığını kontrol edebilirsiniz. Onu endişelerini paylaşması için yüreklendirin. Yeterli ve dengeli beslenme, genel sağlık durumunu korumanın yanı sıra çocukların sınav dönemlerinde kendisini daha iyi hissetmesini sağlayabilir. Ona ders çalışırken sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayarak dengeli beslenmesine katkıda bulunabilirsiniz. Aynı zamanda enerji seviyesinin artması, zihnin temizlenmesi ve stresin hafiflemesi için onu egzersiz yapmaya teşvik edebilirsiniz. Meditasyon, mindfulness egzersizleri ve nefes teknikleri ile stresi yönetmesine yardımcı olabilirsiniz. Beyin fonksiyonlarının düzenli çalışması ve ruhsal açıdan kendini iyi hissetmesi için çocukların yeterince uyuması önemlidir. Uyku saatlerinin düzenlenmesinde çocuğunuza yardımcı olabilirsiniz. Ona ders çalışması için rahat ve konforlu bir ortam hazırlayabilir, derslerine yardımcı olmayı teklif edebilirsiniz. Sınav kaygısı taşıyan çocuğunuzla sınavı hakkında konuşabilir, endişelerini sizinle paylaşmasını sağlayarak motivasyonun artmasına yardımcı olabilirsiniz. Motivasyonu desteklemek için yapabilecekleriniz hakkında daha detaylı bilgiler için “Motivasyonu artırmak için neler yapılabilir?” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz. Sınav öncesi onu eleştirmek ya da yüksek puan alması için baskı yapmak yerine başarısızlığın dünyanın sonu olmadığını hatırlatabilir, işler yolunda gitmediğinde sınava tekrar girebileceğini belirtebilirsiniz.⁸

Sınav Kaygısında Psikiyatrik Hangi Durumda Gerekli Olabilir?

Yaşam tarzı değişiklikleri ile sınav kaygısının önüne geçilmezse tıbbi bir yardım almak gerekebilir. Psikolog ve/veya psikiyatrist aracılığı ile yapılan konuşma terapisi, sınav kaygısına neden olan duygu, düşünce ve davranışlar tespit edilip tedavi edilebilir. Buna ek olarak sınav kaygısının nedeni öğrenme, odaklanma ve konsantre olma yeteneğini engelleyen öğrenme güçlüğü, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu ya da disleksi gibi sağlık problemlerinden kaynaklanabilir. Böyle bir durumda psikiyatrik yardım almak gerekebilir.⁹

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır