Zerdeçal Faydaları Nelerdir? Zerdeçal Neye İyi Gelir?

Zerdeçalın Faydaları Nelerdir?

Zerdeçal, Hindistan’da binlerce yıldır kullanılan ve neredeyse tüm yemeklere eklenen köri baharatının temel bileşenidir. Köri baharatının kendine özgü sarı rengi zerdeçaldan gelir. Aktif bileşeni kurkumin adlı bir antioksidan olan zerdeçal bitkisi iltihap önleyici etkisi sayesinde pek çok kronik hastalığın semptomlarının tedavisini destekleyici rol oynar.^{2 3 4} Aynı zamanda ağrı kesici özelliği ile dikkat çeken zerdeçal, özellikle iltihaplı eklem ağrılarının tedavisini destekleyebilir. Zerdeçal, vücudun antioksidan seviyesinin artmasını sağlayabilir. Serbest radikallerin vücut hücrelerinde meydana getirdiği oksidatif hasarın önlenmesine yardımcı olabilir. Oksidatif hasar, hücrelerin yaşlanması başta olmak üzere pek çok hastalığa neden olan mekanizmalardan biridir. Beslenme programına zerdeçal ekleyerek yağ asitleri, DNA, proteinler gibi önemli vücut bileşenleri ile reaksiyona girerek onlara hasar veren serbest radikallerin etkisini azaltabilirsiniz.^{2 3 4} Genel vücut sağlığının korunmasında önemli görevlere sahip olan toz ve kök zerdeçalın faydaları aşağıdakileri kapsayabilir:

Enerji Seviyesini Yükseltebilir

Antioksidan bileşikler, vitamin ve minerallerden zengin olan zerdeçal, düzenli olarak tüketildiğinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olarak kronik yorgunluk ve halsizliğin tedavisini destekleyebilir. Zerdeçal ile antioksidan C vitamini açısından yüksek limonu birlikte kullanabilir, limonlu zerdeçalın faydaları sayesinde bağışıklığın güçlenmesine katkıda bulunabilirsiniz. Enerji veren besinler arasında yer alan zerdeçal içeriğindeki kurkumin sayesinde gün içinde enerjinin düşmesine neden olan diyabet gibi kronik hastalıklar ile depresyon semptomlarının hafiflemesine yardımcı olabilir. Enerji düşüklüğü hakkında daha ayrıntılı bilgiler için “Enerji düşüklüğü sebepleri nelerdir?” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. Zerdeçalı diyetinize ekleyerek ya da zerdeçal içeren takviyeleri doktor kontrolünde kullanarak kronik yorgunluk ve halsizliğin önlenmesine katkıda bulunabilirsiniz. Kronik yorgunluk semptomlarının hafiflemesi için beslenme programınıza ekleyebileceğiniz diğer besinler hakkında daha detaylı bilgilere “Halsizliğe iyi gelen besinler” konulu yazımızdan ulaşabilirsiniz.^{4 5}

İltihaplanmanın Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Zerdeçaldaki kurkumin bileşeni iltihap önleyici özelliğe sahiptir. Yeterli dozda kurkumin, iltihap önleyici pek çok ilaca göre iltihaplanma üzerinde çok daha etkili rol oynayabilir. Vücuttaki iltihaplanmanın tetiklediği bağırsak hastalıkları, pankreas enfeksiyonları ve artrit gibi hastalıkların tedavisinde zerdeçalın faydaları olabilir. Normalde iltihaplanma bağışıklık sisteminin yabancı mikroorganizmalara karşı verdiği tepkidir. Genel vücut sağlığının korunması için kısa süreli iltihaplanma faydalı etkiler sağlayabilir. Ancak sürekli iltihaplanma bir başka deyişle iltihaplanmanın kronikleşmesi, bağışıklık sisteminin kendi dokularına saldırmasına neden olabilir. Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer ve metabolik sendrom gibi ciddi sağlık problemlerine yakalanma riskini artırabilir. Zerdeçalın iltihaplanmayı önleyen aktivitesi için yüksek dozlarda alınması önerilir.^{2 4}

Kalp Hastalıklarına Yakalanma Riskini Azaltabilir

Kalp hastalıkları, dünya çapında ölümlere ve ciddi komplikasyonlara yol açan en önemli sağlık problemleri arasında yer alır. Kalp hastalığına neden olan etmenlerden biri kan damarlarının astarı olarak endotel doku fonksiyonunun bozulmasıdır. Endotel, kalbin ve kan damarlarının içini kaplayan ince bir zardır. Kan basıncının ve pıhtılaşmanın düzenlenmesinde önemli rol oynar. Yaş ile birlikte endotel fonksiyonlarında düşmeler yaşanabilir. Bu durum kan basıncının ve kan pıhtılaşmasının düzenlenmesi gibi hayati vücut fonksiyonlarının bozulması anlamına gelir. Zerdeçalın aktif bileşeni kurkumin endotel dokunun normal işlevlerini yerine getirmesini destekler. Aynı zamanda anti inflamatuar etkileri sayesinde kalp hastalıkları için risk faktörü olan iltihaplanmanın ve oksidasyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak kalp hastalıklarının tedavisinde zerdeçal suyu faydaları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.^{2 4}

Osteoartrit Semptomlarının Hafiflemesine Yardımcı Olabilir

Yaygın bir sağlık problemi olan osteoartrit, eklemlerde iltihaplanma ile karakterizedir. Eklemlerde ağrı, şişlik yanma hissi ve hareket etme sırasında ses çıkarma osteoartrit semptomları arasındadır. Buna ek olarak bazı durumlarda hareketlerde kısıtlanma ve hareket kaybı da görülebilir. Zerdeçaldaki kurkumin bileşeninin iltihap önleyici özelliği göz önüne alındığında, artrit semptomları üzerinde faydalı olabileceği düşünülebilir. Osteoartrit üzerinde yapılan pek çok çalışmada bu iddiayı destekler. Eklemlerde sertlik, şişlik ve ağrı gibi osteoartrit semptomları, zerdeçal kullanımı sonrası hafifleyebilir ve hastalığın ilerlemesi önlenebilir. Ancak zerdeçalın osteoartrit semptomları üzerindeki bu etkisi için daha çok çalışmaya ihtiyaç duyulur.^{2 4}

Diyabetin Önlenmesi ve Tedavisini Destekleyebilir

Zerdeçalın aktif bileşeni kurkumin, tip 2 ve tip 2 diyabetin komplikasyonlarından biri diyabetik nefropati gibi böbrek hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir ya da tedaviyi destekleyici rol oynayabilir. Yapılan çalışmalar kurkuminin, insülin direncini düşürdüğü ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Kurkuminin bu etkisi kandaki kolesterol seviyelerinin düzenlenmesindeki etkisinden kaynaklı olabilir. İltihap önleyici ve güçlü antioksidan özellikleri sayesinde diyabete katkıda bulunan pek çok faktörü iyileştirebilir. Kan şekerinin düzenlenmesine katkıda bulunmak için ara öğünlerde yoğurdun içine zerdeçal ekleyerek tüketebilirsiniz. Yoğurt zerdeçalının faydaları için kurkuminin etkinliğini artıran karabiber kullanmayı da unutmayın.^{2 4}

Beyin Fonksiyonlarının Düzenlenmesine Yardımcı Olabilir

Beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesinde önemli rol oynayan nöronlar, beynin belirli bölümlerinde çoğalır. Nöronların çoğalmasını sağlayan ve yaşamını destekleyen temel bileşenlerden biri beyinde sentezlenen nörotrofik faktördür. Hafızanın ve öğrenmenin gelişiminde görev alan bu faktör, beynin yeme-içme ve vücut ağırlığından sorumlu bölgelerde bulunabilir. Yapılan çalışmalar nörotrofik faktör seviyelerindeki azalmanın depresyon ve Alzheimer hastalığı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Zerdeçalın ana bileşeni kurkumin, nörotrofik faktör seviyelerini artırarak beyin fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olarak hafıza ve dikkatin geliştirilmesini destekleyebilir. Beyinde ve omurilikte bulunan nöronların yani sinir hücrelerinin sağlığının korunmasına katkıda bulunarak beyin ile vücuttaki sinir uçları arasındaki ilişkinin düzenlenmesini sağlayabilir. Alzheimer gibi beyin bozukluklarının tedavisinde zerdeçal faydaları olabilir.^{2 4}

Depresyonun Önlenmesine ve Tedavisine Katkıda Bulunabilir

Depresyon üzerine yapılan çalışmalarda zerdeçalın aktif bileşeni kurkuminin hafif etkilere sahip bir antidepresan kadar etkili olabileceği iddia edilir. Bu etki kurkuminin sinir iletiminde görevli nöronların fonksiyonlarını düzenleyen nörotrofik faktör seviyelerini yükseltmesinden kaynaklanabilir. Depresyon durumunda tıpkı Alzheimer hastalığında olduğu gibi vücuttaki nörotrofik seviyelerinde azalma gözlenir. Kurkumin nörotrofik faktör seviyelerini artırarak depresyon riskini azaltabilir ve tedavisini destekleyici rol oynayabilir. Aynı zamanda kurkumin, beyinde sentezlenen ve mutluluk hormonları olarak bilinen serotonin ve dopamin seviyelerini de artırabilir. Ancak kurkuminin depresyon tedavisi üzerindeki rolü tam olarak anlaşılmış değildir. Güvenli ve etkili bir tedavi olup olmadığı konusunda net sonuçlara varılamamıştır. Bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulur. Depresyon tedavisi için yüksek dozlarda kurkumin içeren zerdeçal takviyelerine başlamadan önce mutlaka doktora danışılması gerekir. ^{2 4}

Zerdeçalın Besin Değeri Nedir?

İltihap önleyici özellikleri ile ön plana çıkan zerdeçal, protein içeriği yüksek baharatlar arasındadır. Ancak bitkisel kaynaklı protein içermesi ve günlük önerilen zerdeçal miktarındaki proteinin oldukça az olması nedeniyle diyette protein kaynağı olarak herhangi bir değeri yoktur. Protein içeren besinler hakkında detaylı bilgiler için “En çok protein içeren besinler” konulu yazımızı okuyabilirsiniz. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Veritabanına göre 1 yemek kaşığı zerdeçal tozunun kalori ve besin değeri şöyledir:

• Kalori: 29
• Protein: 0.91 gram
• Yağ:0.31 gram
• Karbonhidrat: 6.31 gram
• Lif: 2.1 gram
• Şeker: 0.3 gram
• Kalsiyum: 4.03 miligram
• Magnezyum: 4.25 miligram
• Fosfor: 5.9 miligram
• Çinko: 0.1 miligram
• Selenyum: 0.1 miligram
• Manganez: 0.17 miligram (Günlük manganez ihtiyacının %26’sı)
• Demir: 0.91 miligram (Günlük demir ihtiyacının %16’sı)
• Potasyum:55. 55 miligram (Günlük potasyum ihtiyacının %5’i)
• C vitamini: 0.57 miligram (Günlük C vitamini ihtiyacının %3’ü) ^{3 6}

Zerdeçalın genel sağlık durumu üzerindeki faydaları içeriğindeki güçlü bir antioksidan olan kurkuminden kaynaklanır. Ancak taze zerdeçaldaki kurkumin miktarı bitkinin ağırlığının % 3’ü kadardır. Taze ya da toz zerdeçalı yemeklerde ya da çaylarda kullanarak bitkiden maksimum verim elde etmek oldukça zordur. Bu nedenle zerdeçal bitkisinin köklerinden elde edilen ekstraktlar hastalıkların tedavisini desteklemek ya da semptomlarını hafifletmek için tercih edilir. Kurkumin yağda çözünen bir bileşendir. Vücut tarafından etkili bir şekilde emilebilmesi ve zerdeçal ekstraktının faydaları için takviyelerin yağ oranı yüksek yemeklerle birlikte alınması önerilir.²

Zerdeçal Nasıl Tüketilmelidir?

Zerdeçalı özel ve önemli kılan önemli bir bileşen olan kurkumin, tek başına vücuda alındığında iyi bir şekilde emilemez. Kurkuminin emilimini artırmak için zerdeçal kullandığınız her durumda karabiber de kullanmanız önemlidir. Karabiberde bulunan piperin adlı bileşen kurkuminin emilim oranını artırarak vücut tarafından kullanımını kolaylaştırır. Bir başka deyişle iltihap önleyici ve antioksidan faydaları için zerdeçal ile birlikte mutlaka karabiber kullanmalısınız. Eğer takviye formunda zerdeçal tüketirseniz piperin içermesine dikkat etmelisiniz.⁴

Zerdeçal yaygın olarak yemeklerde baharat şeklinde tüketilir. Kurkumin, yağda çözünen bir bileşendir ve vücut tarafından kullanılabilirliğini artırmak için yağ içeriği yüksek yemeklere kullanmanız önemlidir. Salata soslarına zeytinyağı ile birlikte zerdeçal, karabiber ve diğer baharatları ekleyebilirsiniz. Çorbalara, sandviçlere ve sabah kahvaltısında omlete zerdeçal ekleyerek öğünlerin antioksidan içeriğini artırabilirsiniz. Kuru baklagil yemeklerine ve pilavlara ekleyebilir, hem yemeklerin görünümüne hoş bir farklılık hem de lezzetine lezzet katabilirsiniz. Zerdeçal tek başına ya da diğer bitkisel ürünlerle birlikte çay şeklinde tüketilebilir. Güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkilerini artırmak için zerdeçal çayına bal ekleyebilirsiniz. Özellikle grip, nezle gibi soğuk algınlığı enfeksiyonlarında bağışıklık sistemini güçlendirmek ballı zerdeçalın faydaları arasındadır. Meyve salatalarına, smoothilere zerdeçal tozu ekleyebilir, ara öğünlerde süt ya da yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Özellikle ananasın aktif bileşeni bromelain, kurkumin emilimini ve vücut tarafından emilimini artırır. Meyve salatalarında ananas ve zerdeçalı birlikte kullanarak maksimum zerdeçal faydaları sağlayabilirsiniz. Bunlara ek olarak toz, kapsül, sıvı ve tentür şeklinde üretilen zerdeçal takviyeleri doktorunuza danışarak tüketebilirsiniz. ³

Günde Ne Kadar Zerdeçal Tüketilmelidir?

Zerdeçalın ana maddesi kurkuminin genel vücut sağlığı üzerindeki etkileri için kişinin kilosu başına 3 miligram olması önerilir. Bu durumda 65 -70 kilogram ağırlığındaki bir kişinin yaklaşık 200 miligram kurkumin kullanabilir. Ancak geleneksel olarak kullanılan zerdeçalın ancak %3’ü kurkumindir. Yapılan çalışmalar günde 500-2000 miligram zerdeçal dozunun yeterli olabileceği görüşündedir. Hint beslenmesinde günde yaklaşık 2000-2500 miligram zerdeçal tüketilir ve bu miktarın yalnızca 60-100 miligramı kurkumindir. Bu miktarların bile yaşlı yetişkinlerde dikkati sürdürebilme, kısa süreli çalışma belleği, dil ve yürüme işlevinde iyileşmelere katkısı olabilir. Günlük zerdeçal tüketimi konusunda resmi bir fikir birliği olmasa da genel olarak aşağıdaki durumlarda günlük tüketilmesi önerilen zerdeçal miktarları şöyledir:

• Osteoartrit için; düzenli olarak 3 ay boyunca her gün 500-1500 miligram zerdeçal,
• Cilt kaşıntısı için; düzenli olarak 2 ay boyunda günde 3 kez 500 miligram zerdeçal,
• Ülseratif kolit için; düzenli olarak günlük 100-10.000 miligram zerdeçal özü kullanılabilir.

Yüksek dozda uzun süre zerdeçal kullanımına dair araştırmalar yetersizdir ve bu nedenle uzun süreli zerdeçal takviyelerin kullanılması önerilmez. Tüm besin takviyelerinde olduğu gibi zerdeçal içeren takviyeleri de kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız önerilir.^{7 8}

Zerdeçal Sivilce Yapar mı?

Zerdeçalın ana bileşeni kurkumin anti bakteriyel ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Sivilce oluşumuna neden olan faktörlerden biri de insan derisinde bulunan propionibacterium çeşididir. Kurkumin, antibakteriyel özellikleri sayesinde bu bakteri çeşidinin cilt üzerindeki etkilerini azaltarak sivilce oluşumunu engelleyebilir. Aynı zamanda iltihap önleyici etkisi sayesinde sivilce tedavisine katkıda bulunabilir. Bu bilgilerin ışığı altında zerdeçalın sivilce yaptığı söylenemez aksine antioksidan özellikleri sayesinde cilt bariyerini güçlendirmek gibi zerdeçalın cilde faydaları söz konusudur.⁹

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.