Kafein Nelerde Var? Kafein İçeren Besinler ve İçecekler

Kafein Nelerde Var?

Kafein, farklı yiyecekler ve içeceklerde bulunabilir. Kafein içeren gıdalar tüketmek bazı olumlu etkilere yol açabilir ancak uzun vadede olumsuz sonuçlar da doğurabilir. Kafein faydaları arasında; enerji seviyesini, egzersiz performansını, metabolizma hızını artırmak sayılabilir. Bu faydaların yanı sıra düzenli ve fazla miktarda kafein almak bağımlılık oluşturabilir. Aynı zamanda baş ağrısına, kalp çarpıntısına, yüksek kan basıncına, baş dönmesine, dehidrasyona, uykusuzluğa, husursuzluğa, endişeye, kaygıya neden olabilir.^3,4

Faydaları da zararları da bulunan “Kafein nelerde var?” sorusunu merak edenler yanıtı pek çok yiyecek ve içecekte bulabilir. Kahveden çikolataya, pek çok yiyecek ve içecekte kafein bulunur. Bu yiyecek ve içecekleri tüketerek kafeinin sağladığı faydalardan yararlanabileneceğiniz gibi fazla tüketimde ise olumsuz etkilerine maruz kalabilirsiniz.

Günlük alınabilecek maksimum kafein miktarı 400 mg’dır. Yediğiniz yiyeceklerdeki ya da içtiğiniz içeceklerdeki kafein miktarını buna göre düzenleyerek kafeinin olumsuz etkilerinin oluşmasını engelleyebilirsiniz.⁵

Kafein İçeren Besinler Nelerdir?

Kafein denilince akla ilk gelen şey kahvedir. Ancak kafein sadece kahvede değil pek çok gıdada da bulunabilir. İşte en çok kafein içeren besinler:

Çikolata ve Kakaolu Yiyecekler

Kakao çekirdekleri doğal olarak kafein içerir. Dolayısıyla kakao çekirdeklerinden elde edilen kakao ile hazırlanan yiyeceklerde, çikolatada ve çikolatalı yiyeceklerde da belli miktarda kafein bulunur. Bunların tümü kafein içeren besinler arasındadır.

Kakaolu ya da çikolatalı yiyeceklerdeki kafein oranı, yiyeceğin içerdiği kakao miktarına bağlı olarak artıp azalabilir. Örneğin, 100 gramlık farklı çikolata çeşitlerinin tümünde kafein oranı farklıdır. %100 kakaolu çikolatanın kafein miktarı 240 miligramken, %55 kakao içeren çikolatada 124 miligram, %33 kakao içeren sütlü çikolatada 124 miligramdır.⁶

Bu çikolata çeşitleri ya da kakao tozu ile hazırlanan pasta, kek, puding, kurabiye vb. tatlılarda da bir miktar kafein bulunur. Ancak kafeinin olumsuz etkilerinin oluşması için bu ürünlerden çok fazla tüketmek gerekir. Günlük olarak tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri göz önüne alarak ne kadar kafein aldığınızı, kafeini azaltıp azaltmamanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Aromalı ve Enerji Verici Sakızlar

Pek çok kişinin sıkça tükettiği sakız da kafein içeren besinler arasında sayılabilir. Sakız normal şartlarda doğal bir maddeden hazırlanır. Ancak pek çok markanın farklı aromalara sahip, şekerli, kokulu sakız çeşitlerine ulaşmak mümkündür. Bunların dışında sporcular ve aktif bir yaşama sahip kişiler için geliştirilen enerji sakızları da bulunmaktadır. Bu sakızlar kafein içerikleri ile öne çıkar. Hatta enerji veren ve kafein içeren bu sakızlar National Collegiate Athletic Association tarafından sporcular için yasaklı maddeler listesine eklenmiştir. Bazı kafeinli sakızların sadece iki parçasında 50 miligram kafein bulunabilir. Bu tip ürünler kullanıyorsanız günlük kafein miktarını aşmamaya, gün içerisinde tükettiğiniz kafein içerikli yiyecek ve içeceklere dikkat etmeniz gerekir.⁶

Kahveli Yiyecekler

Bilindiği üzere kahvenin kafein oranı oldukça yüksektir. İçecek olarak severek ve sıklıkla tercih edilen kahve, içecek olarak tüketilmesinin yanı sıra çeşitli tariflerde de tat ve aroma verici olarak kullanılabilir. Tiramisu gibi kahvenin yoğun olarak kullanıldığı, bilinen lezzetlerin yanında kahve ile farklı bir lezzet kazanan klasik yiyeceklere de rastlamak mümkündür. Örneğin; parfe, puding, çikolata, dondurma, pasta gibi yiyeceklerin tarifleri kahve ile özelleştirilebilir. Günlük olarak aldığınız kafein miktarına dikkat ediyorsanız bu tür yiyecekleri tüketirken de dikkatli olabilirsiniz. Özellikle hem kahve hem de çikolata kafein içerdiğinden bu ikilinin yer aldığı yiyecekleri tüketirden daha küçük porsiyonlar tercih edebilirsiniz.⁶

Kafein İçeren İçecekler Nelerdir?

Yüksek kafein içeren besinler kısıtlıdır. “Kafein nelerde var?” sorusunun yanıtı verilirken içecekler çok daha ön plandadır. Kafein içeren içecekler aşağıdaki gibidir:

Kahve

“Kafein nelerde var?” sorusu duyulduğunda akla ilk gelecek yanıt yüksek ihtimalle kahve olur. Kahve, kafein içeriği en yüksek içeceklerden biridir. Kahvenin kafein içeriği kahve çekirdeklerinden dolayı gelir. Hem tadı hem de güne başlarken daha enerjik hissettirebilmesi, daha uyanık olmanıza destek olabilmesi ile pek çok kişinin vazgeçilmez içeceklerinden biridir. Ancak kafeinin olumsuz etkilerini yaşamamak ve kafein bağımlılığının oluşmasını engellemek için kahve tüketimine dikkat etmeniz gerekir.⁶

Farklı kahve türlerine göre kafein miktarları yaklaşık aşağıdaki gibidir:

• Yaklaşık 250 ml filtre kahve için 100 miligram,
• Yaklaşık 250 ml hazır kahve için 60 miligram,
• Tek shot, 30 ml espresso kahve için 63 miligram,
• 1 fincan Türk kahvesi için 165 miligram.^7,8

Tüm bu kahve çeşitlerinin yanı sıra bilinenin aksine kafeinsiz kahvede de kafein bulunur. Ancak kafein miktarı 250 mililitrelik bir fincan için sadece 2 miligramdır.⁷

Eğer gün içerisinde kafein içeren besinler ya da içecekler tüketmeyecekseniz maksimum 4 fincan kahve tüketebilirsiniz. Ancak farklı yiyecek ve içeceklerde kafein bulunabileceğinden bu miktarı daha az tutabilirsiniz.

Siyah Çay

Ülkemizde pek çok kişinin günün farklı saatlerinde severek tükettiği siyah çay da kafeini yüksek içecekler arasında yer alır. Siyah çay, Latince ismi Camellia sinensis olan ve kafein içeren çay yapraklarından elde edilir. Çay yapraklarının oksitlenmesi sonucu hazırlanan siyah çay, bu nedenle daha koyu ve keskin bir tada sahiptir. Oksitlenen çay yaprakları, sıcak suya daha fazla kafein karıştırabilir. 250 mililitrelik bir fincan siyah çayda yaklaşık 47 miligram kafein bulunur. Ancak bu miktar kullanılan siyah çayın oranına göre 90 miligrama kadar çıkabilir.⁹ Hem çay hem de kahve tüketmeyi seven biriyseniz bu iki kafein oranı yüksek oranı dengeleyerek tüketmeye özen gösterebilirsiniz.

Yeşil Çay

Yeşil çay da tıpkı siyah çay gibi Camellia sinensis yani çay yapraklarından elde edilir. Bu nedenle de kafein içerir. Yeşil çaydaki kafein oranı çayda kullanılan yaprakların yaşına göre değişebilir. Taze yeşil çay yaprakları daha fazla, daha önce toplanan, eski çay yaprakları daha az kafein içerir. 250 mililitrelik bir fincan yeşil çayda yaklaşık 30 miligram kafein bulunur. Bu miktar kullanılan yeşil çaya ve miktarına göre 50 miligrama kadar çıkabilir.⁶

Enerji İçeceği

Enerji veren içecekler olarak bilinen enerji içecekleri de kafein oranı yüksek içecekler arasında yer alır. Bu içecekler hem enerji seviyesini artırmak hem daha uyanık ve dinamik hissetmek için tercih edilebilir. Enerji içeceklerini genellikle sporcular ve aktif yaşama sahip kişiler tercih eder. Her marka farklı içereklere ve kafein oranına sahip enerji içececeği üretebilir. Ancak 250 mililitrelik enerji içeceğinde ortalama 30 miligram kafein bulunduğu söylenebilir.⁶ Enerji içecekleri kafein oranları yüksek olduğundan çok fazla enerji içeceği tüketmek kafeinin olumsuz etkilerini tetikleyebilir.

Çikolatalı İçecekler

Kakao çekirdeklerinde kafein bulunduğundan tıpkı çikolatalı, enerji veren besinler gibi çikolatalı içecekler de kafein içerir. Sıcak çikolata, çikolatalı süt, çikolatalı milkshake vb. içeceklerde içerisinde bulunan kakao ve çikolata miktarına bağlı olarak bir miktar kafein yer alır.⁶

Asitli İçecekler

Bazı asitli içecekler de yüksek miktarda kafein içerebilir. Bit ip içecekler, içeriklerinde bulunan şeker ve kafein oranları nedeniyle daha uyanık ve enerjik hissetmenizi destekleyebilir. Ancak çok fazla tüketimde kafeinin olumsuz etkilerinin yaşanmasına neden olabilir. Tükettiğiniz asitli içececeğin kafein oranı markasına ve türüne göre değişeceğinden en net bilgiyi ürün etiketlerinde bulabilirsiniz.

“Kafein nelerde var?” , “Kafein içeren besinler ve içecekler nelerdir?” öğrendiniz. Tüm bunları dikkate alarak kafein alımınızı dengeleyebilir, olumsuz durumların önüne geçebilirsiniz.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.