B Vitamini İçeren Meyveler
Narenciyeler
Portakal, limon, mandalina,greyfurt gibi narenciyeler B vitamini olan meyveler arasında yer alır. Tiamin (B1), riboflavin (B2),niasin (B3),pantotenik asit (B5), piridoksin (B6) ve folik asit (B9) açısından zengindirler.(3)
Avokado
Kalp sağlığının korunmasından göz sağlığına, kilo kontrolünden bağışıklık sistemini desteklemeye kadar pek çok vücut fonksiyonuna yardımcı olan avokado, B vitamini içeren besinler arasında yer alır. Ayrıca yaklaşık 20 vitamin ve mineral içerir. Ortalama 150 gram büyüklüğünde bir avokado günlük folik asit ihtiyacının neredeyse %30 ve B6 vitamini ihtiyacının ise %23’ünü karşılayabilir.(3)
Muz
Lif açısından zengin bir meyve olan muz; C vitamini, potasyum ve B6 vitamini için de zengin bir kaynaktır. 1 orta boy muz günlük B 6 vitaminin neredeyse %33’ ünü karşılayabilir.(5)
B Vitamini İçeren Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, zengin B vitamini kaynakları arasında yer alır. İşte, B vitamini açısından zengin sebzeler;
- Kuşkonmaz
- Brokoli
- Karalahana
- Olgunlaşmamış soya fasulyesi
- Taze bezelye
- Hardal otu
- Marul
- Maydanoz
- Roka
- Tere
- Ispanak.(6)
B Vitamini İçeren İçecekler
- Süt, ayran ve kefir gibi gıdalar B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B5 (pantothenic acid), B12 (kobalamin) vitaminleri açısından zengindir. B vitamini içeren besinler ile hazırlanan içecekleri beslenme programınıza ekleyerek diyetinizi B vitamini açısından zenginleştirebilirsiniz.(7)
- A, C ve D vitaminleri açısından zengin bir bitki olan karahindiba, B kompleks vitaminler için de iyi bir kaynaktır. 1-2 çay kaşığı kuru karahindiba otu ve bir bardak sıcak su ile çay hazırlayabilirsiniz.(8)
- Nane, kobalamin ve biotin haricindeki tüm B vitamini çeşitlerine sahiptir. 1 çay kaşığı kurutulmuş nane yapraklarını 1 su bardağı kaynar suda 10 dakika demleyerek B vitamini içeren besinler açısından zengin bir çaya sahip olabilirsiniz.(8)
- Dulavratotu kökü, B7 ve B12 haricindeki diğer B1, B2, B3, B5, B6 ve B9 vitaminlerini içerir. 2 bardak kaynar suya 1-2 çay kaşığı kuru dulavratotu kökü çayı elde edebilirsiniz.(8)
- Hodan, niasin açısından zengin bir bitkidir. Ayrıca riboflavin, tiamin, piridoksin ve folat da içerir. 1 tatlı kaşığı hodan bitkisi ve bir su bardağı sıcak su ile B vitamini içeren besinler açısından zengin bir içecek hazırlayabilirsiniz.(8)
B Vitamini İçeren Diğer Gıdalar
En çok B vitamini içeren besinler, hayvansal kaynaklı diğer gıdalardır. Süt ve süt ürünleri, et, balık, deniz ürünleri özellikle B12 ve biotin açısından zengindir. B Vitamini içeren yiyecekler arasında aşağıdakiler de yer alır:
Somon Balığı
Civa oranı düşük bir balık olan somon balığı özellikle yüksek omega 3 içeriği ile dikkat çeker. Riboflavin, niasin, B6 vitamini ve B12 vitamininin yanı sıra iyi bir tiamin kaynağı olan somon balığı B vitamini içeren besinler için iyi bir örnektir.(7)
Karaciğer
Karaciğer, özellikle riboflavin, niasin, pantotenik asit, ve biotin açısından zengin bir kaynaktır. 100 gram karaciğer günlük riboflovin ihtiyacının %263’ünü; niasin itiyacının %109’unu; pantotenik asit ihtiyacının %139’unu ve biyotin ihtiyacının %139’unu karşılayarak B vitamini içeren besinler içerisinde yerini alır..(7)
Yumurta
Yumurta en iyi biotin kaynaklarından biridir. Bir adet orta boy yumurta günlük biyotin ihtiyacının neredeyse %35’ini karşılar. Buna ek olarak pantotenik asit, folat, kobalamin ve riboflavin açısından da zengindir.(7)
Kırmızı Et
Günlük beslenme programına kırmızı eti önerilen miktarda tüketmek, B vitamini alımına büyük katkı sağlayabilir. 100 gram dana eti günlük B12 ihtiyacının %72’sini; niasin ihtiyacının %49’unu ve B6 vitamini ihtiyacının %36’sını karşılayarak B vitamini içeren besinler için iyi bir örnek olabilir.(7)
Deniz Ürünleri
İstiridye, yengeç, ıstakoz gibi deniz ürünleri eşsiz bir B12 ve riboflavin kaynağıdır. Bunlara ek olarak az miktarda tiamin, niasin ve folik asit içerir. Ayrıca protein açısından zengindirler ve demir, çinko, selenyum, manganez gibi minerallere de sahiptirler.(7)
Kuru Baklagiller
Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek, bezelye gibi kuru baklagiller, yüksek oranda folik asit içerir. Ayrıca B6, pantotenik asit, riboflavin, tiamin gibi B grubu vitaminler açısından da zengindir.(7)
Tavuk ve Hindi
Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanı etlerinin özellikle göğüs eti kısımları niasin ve B6 vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda B12, pantotenik asit ve riboflovin içerikleri de yüksektir.(7)
Ay Çekirdeği
Ay çekirdeği B5 vitaminin en iyi kaynaklarından biridir. 1 avuç yaklaşık 28 gram çiğ ay çekirdeği günlük B5 vitamini ihtiyacının neredeyse %40’ını karşılar. Aynı zamanda niasin, B6 vitamini ve folik asitten de zengin bir besindir.(7)
Günlük B Vitamini İhtiyacı Ortalama Ne Kadardır?
Günlük B vitamini ihtiyacı, B vitamini çeşitlerine göre farklılık gösterir. Buna göre kadın ve erkekler için günlük B vitamini ihtiyacı şöyledir:
Kadınlar için;
- B1 (Thiamine) : 1.1 milligram (mg)
- B2 (Riboflavin) : 1.1 mg
- B3 (Niasin) : 14 mg
- B5(Pantotenik asit) : 5 mg
- B6(Piridoksin) : 1.3 mg
- B7(Biotin) : 30 micrograms (mcg)
- B9 (Folik asit) : 400 mcg
- B12(Kobalamin) : 2.4 mcg
Erkekler için;
- B1 (Thiamine) : 1.2 milligram (mg)
- B2 (Riboflavin) : 1.3 mg
- B3 (Niasin) : 16 mg
- B5(Pantotenik asit) : 5 mg
- B6(Piridoksin) : 1.3 mg
- B7(Biotin) : 30 micrograms (mcg)
- B9 (Folik asit) : 400 mcg
- B12(Kobalamin : 2.4 mcg.(9)
Yaş ile birlikte B vitamini gereksiniminde artış gözlenebilir. Ayrıca hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlarında b vitamini ihtiyacı artabilir. Günlük B vitamini ihtiyacını karşılamak için diyetinize B vitamini içeren gıdalar ekleyebilir, bir uzmandan yardım alarak takviye şeklinde de alabilirsiniz.
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
