Köprü
Karın ve kalça ile basen kaslarını çalıştıran köprü hareketi, sırt kaslarını da etkileyerek doğru bir duruş kazanmanıza yardımcı olabilir. Evde basit spor hareketleri arasında yer alan köprü hareketi için:
- Bir matın üzerine sırt üstü uzanın ve kollarınızı gövdenizi yanlarına serbest bir halde uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızın yere tam basmasını sağlayın.
- Nefes alın ve nefes vererek kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Bel bölgenizi tamamen kaldırın ve sadece kürek kemikleri ile ayak tabanlarının yerde olmasına dikkat edin. Kalçanız yukarıdayken kalçanızı sıkın ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi zorlaştırmak için dilerseniz elinize ağırlıklar alabilirsiniz.3
Squat
Bacak, karın ve kalça kaslarının güçlenmesini sağlayan squat hareketi ile günlük aktivitelerinizi daha rahat yapabilirsiniz. Hamilelikte evde spor hareketleri için de uygun bir egzersiz olan squat, doktora danışılarak tüm hamilelik sürecinde güvenle yapılabilir. (4) Evde egzersiz hareketleri dendiğinde ilk akla gelen egzersizlerden biri olan squat hareketi için;
- Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınız hafifçe yanları gösterebilir.
- Ellerinizi önde göğüs hizasında avuç içleri birbirine bakacak şekilde kenetleyebilir ya da belinize yerleştirebilirsiniz. Nefes alın ve sanki arkada bir sandalyeye oturuyor gibi aşağıya doğru kalçanızı ve sırtınızı indirerek çömelin.
- Çömelme sırasında dizlerinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat etmelisiniz. Ayrıca sırtınızın düz durmasına da özen gösterin. Çömeldikten sonra topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.3
Diz Şınavı
Spora yeni başlayanlar için şınav hareketine hazırlık olarak değerlendirilen diz şınavı; kol, kalça, karın ve sırt kaslarını çalıştıran ve güç kazandıran etkili bir direnç egzersizidir. Evde direnç egzersizleri arasında yer alan diz şınavı için;
- Avuç içleri ve dizleriniz yer de olacak şekilde matın üzerinde pozisyon alın. Elleriniz omuzların hemen altında ve dirsekleriniz düz olacak şekilde durun. Dizlerinizi kalçanızın biraz ilerisine konumlandırabilirsiniz.
- Nefes alın ve nefes vererek baş, sırt ve kalça aynı düzlemde olacak şekilde dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla bükerek gövdenizi yere indirin.
- Gövdenizi yere değdirmeden tekrar nefes alın ve nefes vererek kendinizi yukarı doğru itip başlangıç pozisyonuna dönün.3
Lunge
Evde yapılan egzersizler arasında popüler bir hareket olan lunge, özellikle kalça ve ön bacak kasları ile diz arkası kasları çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bacak ve kalça kaslarını şekillendirmek isteyenler için iyi bir seçim olan lunge hareketi için;
- Ayak parmakları karşıyı gösterecek şekilde duruş pozisyonu alın ve ellerinizi yanlara serbest bir şekilde uzatın ya da belinize yerleştirin. Sağ ayağınızla arkaya geniş bir adım atın ve parmak ucunda bekleyin. Bu arada sol ayağınız yere düz bir şekilde basmalı.
- Bu pozisyondayken dizlerinizi bükün ve sağ diziniz yere paralel olacak şekilde gövdenizi aşağıya doğru indirin. Sağ dizinizin sağ ayak parmak ucunu geçmemesine dikkat edin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hareketin tekrar sayısını tamamladıktan sonra bacak değişikliği yapabilirsiniz.3
Üst Sırt Germe
Orta dereceli fiziksel aktivitenin 50 yaş ve üzeri kişilerde genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Yürüyüş ve yüzme gibi fiziksel aktiviteler evde yapılacak spor hareketleri ile desteklendiğinde kas gücü artırılabilir ve denge geliştirilebilir. Üst sırt, omuz ve sırtın üst kısmındaki gerginliği azaltan ve 50 yaş üstü evde spor hareketleri arasında yer alan üst sırt germe hareketi için;
- Sağlam bir sandalyeye ayak tabanları yere basacak ve sırtınız dik duracak şekilde oturun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kolları göğüs hizasında öne doğru uzatın. Ellerinizi avuç içleriniz dışarıya bakacak şekilde birbirine yapıştırın.
- Nefes alın ve nefes verirken sırtı kamburlaştırın. Başınızı kollarınızın arasına doğru indirin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve gerilme hissedene kadar parmak uçlarınızı ileri doğru uzatın. Ardından nefes alıp nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.5
Evde Spor ve Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Evde spor yapmak spor salonunda egzersiz yapmaya göre bazı avantajlar sağlayabilir. Öncelikle spor salonuna gitmek için daha fazla zaman harcamanıza gerek kalmaz. Ayrıca spor üyeliği için ödeyeceğiniz paradan tasarruf etmenizi sağlayabilir. Spor salonuna gidip başkalarının önünde egzersiz yapmaktan çekiniyorsanız evde yapabileceğimiz spor hareketleri ile kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. Evde spor hareketleri kadın vücudunun şekillenmesine yardımcı olurken kişinin bildiği bir alanın konforu ve mahremiyeti içinde antrenman yapmasına olanak tanır. Spor salonları kalabalıktır ve bazen hareketleri yapmak için salondaki ekipmanlar için sıra beklemeniz gerekebilir. Benzer şekilde spor sonrası duş kullanmak için sıra beklemek ve duşu başkalarıyla paylaşmak zorlayıcı olabilir. Evde spor size daha hijyenik ve konforlu bir antrenman alanı sunabilir. Ayrıca evde çok zaman geçirenler için evde spor hareketleri erkek ve kadınların evdeki zamanlarını verimli geçirmelerine yardımcı olabilir.6
Evde Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Spor geçmişiniz ya da evdeki ekipman durumunuz ne olursa oldun evde egzersiz yapmak, kas gücünü artırmak veya kardiyovasküler kondisyonu geliştirmek gibi belirli egzersiz hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak evde spor hareketleri yaparken hareketi doğru formda yaptığınızdan emin olmalısınız. Kaslara aşırı yüklenmek ya da hareketleri gereğinden fazla tekrarlamak ciddi sakatlıklara yol açabilir. Bu nedenle evde egzersiz planlaması için bir spor uzmanından yardım almanız gerekebilir. Antrenmanlar için evinizin bir odasını ya da bir köşeyi antrenman alanı haline getirebilirsiniz. Kayma, düşme gibi kazaların minimumum olduğu alanları seçmeniz sakatlıkların önlenmesi açısından önemlidir. Evde egzersiz yapmanın en büyük zorluğu devam ettirme güçlüğüdür. Antrenman saatlerine bağlı kalmak için bir egzersiz rutini oluşturmalısınız. Özellikle egzersizden keyif almanızı sağlayan hareketleri seçebilirsiniz, böylece antrenmanlara bağlı kalma olasılığı yükselebilir. Egzersiz sırasında televizyonun açık olması, fırında yemek bulunması gibi dikkatinizi dağıtan unsurlardan uzak kalmalısınız. Antrenmanlar için belirli bir zaman ayırmalı ve ertelenmemesi için haftalık plana dahil edilmesi önemlidir.7,8,9
Evde Spor İçin Gerekli Temel Ekipmanlar Nelerdir?
Evde spor hareketleri, vücut ağırlığı ile yapılabilir. Ancak daha profesyonel antrenmanlar ya da kas gücünü bir sonraki adıma taşımak isteyenler ekipmanlara ihtiyaç duyabilir. Evde spor yapmaya yeni başladıysanız aşağıdaki temel ekipmanlar yeterlidir:
- Direnç bantları,
- Atlama ipi,
- Adım tezgâhı ya da adım kutusu,
- Karın tekerleği,
- Egzersiz matı,
- Ağırlık – dumbell,
- Bar,
- Plaka ağırlıklar,
- Sağlık topları ya da kum torbaları,
- Kettlebell,
- Koşu bandı,
- Kondisyon bisikleti,
- Eliptik.6
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
